Siapakah dari kita yang tidak suka makan ikan? Ikan adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.
Ikan sarat dengan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D.
Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang hebat, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.
Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dari makan ikan yang didukung oleh sejumlah penelitian.
1. Tinggi nutrisi penting
Ikan dikemas dengan banyak nutrisi yang kurang dimiliki kebanyakan orang.
Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral.
Spesies berlemak kadang -kadang dianggap paling sehat. Itu karena ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sarden, tuna, dan mackerel, lebih tinggi nutrisi berbasis lemak.
Ini termasuk vitamin D, nutrisi yang larut dalam lemak yang kurang dari banyak orang.
Ikan berlemak juga memiliki asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal dan sangat terkait dengan berkurangnya risiko banyak penyakit.
Untuk memenuhi persyaratan omega-3 Anda, makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu dianjurkan. Jika Anda seorang vegan, pilihlah suplemen omega-3 yang terbuat dari mikroalga.
2. Menurunkan risiko serangan jantung
Serangan dan sapuan jantung adalah dua penyebab paling umum kematian dini di dunia.
Makan ikan dianggap sebagai salah satu saran kesehatan buat Anda.
Tidak mengherankan, banyak penelitian pengamatan besar menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko serangan jantung, sapuan, dan kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah.
Dalam satu penelitian pada lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat, mereka yang secara teratur makan satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah.
Para peneliti percaya bahwa jenis ikan berlemak bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
3. Mengandung nutrisi yang sangat penting selama masa perkembangan
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Omega-3 Fat Docosahexaenoic Acid (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak dan mata
Untuk alasan ini, sering direkomendasikan bahwa wanita hamil dan menyusui makan cukup asam lemak omega-3.
Namun, beberapa ikan tinggi kandungan merkurinya dan terkait dengan masalah perkembangan otak.
Dengan demikian, wanita hamil hanya boleh makan ikan rendah merdury, seperti salmon, sarden, dan ikan trout, dan tidak lebih dari 12 ons (340 gram) per minggu.
Mereka juga harus menghindari ikan mentah dan mentah karena mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat membahayakan janin.
4. Meningkatkan kesehatan otak
Fungsi otak Anda sering menurun dengan penuaan.
Sementara penurunan mental ringan adalah normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer juga ada.
Banyak studi observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat.
Studi juga mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki lebih banyak materi abu -abu – jaringan fungsional utama otak Anda – di bagian otak yang mengatur emosi dan ingatan.
5. Membantu mencegah dan mengobati depresi
Depresi adalah kondisi mental yang umum.
Ini ditandai dengan suasana hati yang rendah, kesedihan, penurunan energi, dan kehilangan minat dalam kehidupan dan kegiatan.
Meskipun tidak dibahas hampir sebanyak penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi depresi.
Sejumlah uji coba terkontrol juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan.
Asam lemak ikan dan omega-3 juga dapat membantu kondisi mental lainnya, seperti gangguan bipolar.
6. Sumber diet yang baik dari vitamin D
Fungsi vitamin D seperti hormon steroid dalam tubuh Anda – dan 41,6% dari populasi A.S. kurang atau rendah di dalamnya.
Produk ikan dan ikan adalah salah satu sumber makanan terbaik ikan berlemak vitamin D. seperti salmon dan ikan herring mengandung jumlah tertinggi.
Satu porsi tunggal 4-ons (113-gram) dari paket salmon yang dimasak sekitar 100% dari asupan vitamin D. yang disarankan
Beberapa minyak ikan, seperti minyak hati cod, juga sangat tinggi vitamin D, memberikan lebih dari 200% dari nilai harian (DV) dalam satu sendok makan (15 mL).
Jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari dan jangan makan ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.
7. Mengurangi risiko penyakit autoimun
Penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan tubuh Anda secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.
Beberapa penelitian menghubungkan omega-3 atau asupan minyak ikan dengan berkurangnya risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.
Asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam minyak ikan dan ikan mungkin bertanggung jawab.
Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, tetapi bukti saat ini paling lemah.
8. Membantu mencegah asma pada anak -anak
Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis saluran udara Anda.
Tarif kondisi iniN telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan biasa terkait dengan risiko asma 24% lebih rendah pada anak -anak, tetapi tidak ada efek signifikan yang ditemukan pada orang dewasa.
9. Melindungi penglihatan Anda di usia tua
Degenerasi makula terkait usia (AMD) adalah penyebab utama penurunan penglihatan dan kebutaan yang sebagian besar mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa asam lemak ikan dan omega-3 dapat melindungi terhadap penyakit ini.
Dalam satu penelitian, asupan ikan biasa dikaitkan dengan risiko AMD 42% lebih rendah pada wanita.
Studi lain menemukan bahwa makan ikan berlemak sekali per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko 53% AMD neovaskular (“basah”).
10. Meningkatkan kualitas tidur
Gangguan tidur telah menjadi sangat umum di seluruh dunia.
Peningkatan paparan cahaya biru mungkin berperan, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D juga dapat terlibat.
Dalam studi 6 bulan pada 95 pria paruh baya, makan dengan salmon 3 kali per minggu menyebabkan peningkatan tidur dan fungsi sehari-hari.
Para peneliti berspekulasi bahwa ini disebabkan oleh konten vitamin D.
11. Lezat dan mudah dipersiapkan
Ikan lezat dan mudah disiapkan.
Untuk alasan ini, harus relatif mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Makan ikan satu atau dua kali per minggu dianggap cukup untuk mendapatkan manfaatnya.
Jika memungkinkan, pilih ikan yang ditangkap liar daripada bertani. Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan cenderung terkontaminasi dengan polutan berbahaya.
Salmon dapat disiapkan dipanggang, digoreng, bakar, atau direbus. Ini berpasangan dengan banyak sayuran dan biji -bijian.
Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang luar biasa. Spesies berlemak juga mengemas asam lemak omega-3 yang sehat jantung.
Terlebih lagi, ia memiliki banyak manfaat, termasuk perlindungan penglihatan dan peningkatan kesehatan mental di usia tua.
Terlebih lagi, ikan mudah disiapkan, sehingga Anda dapat menambahkannya ke diet Anda hari ini. ***
